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Las dietas para ganar masa muscular son muy demandadas en la actualidad, una opción que no es de extrañar si tenemos en cuenta que cada vez son más personas que desean aumentar su musculatura o peso corporal a través de una alimentación específica.
Te ofrezco soluciones personalizadas que tienen como objetivo aumentar la masa muscular del paciente de forma saludable y aplicando una serie de hábitos relacionados con la alimentación.
Ganar masa muscular no solamente es una opción que se reflejará en la salud, sino que también hay que hablar de otros importantes beneficios como la mejora de la autoestima, por lo que se trata de una opción muy recomendable que cada vez es más reclamada en la actual sociedad.
En esencia, aquellas personas que desean aumentar la masa muscular tendrán que consumir más calorías con la finalidad de fomentar la síntesis proteica. Se estima que el aporta calórico tendrá que aumentar unas 500 Kcal diarias, aunque para hacer esta estimación hay que tener en cuenta tanto la situación como las necesidades que presenta cada paciente. Asimismo, para establecer este cambio en la alimentación se debe tener en cuenta el objetivo del paciente.
Somos conscientes de la importancia de tratar a cada paciente de forma personalizada, puesto que estamos ante la única forma que existe de poder ofrecer una solución real y adaptada. Ya hemos explicado que ofrecer más calorías a nuestro cuerpo nos permitirá ganar masa muscular de forma rápida y eficaz.
La clave para aumentar la masa muscular no radica solamente en añadir más calorías a la dieta, puesto que debemos escoger aquellos alimentos que sean adecuados para conseguir los resultados adecuados, especialmente si tenemos en cuenta que aumentar de peso también implica un considerable aumento de la grasa corporal.
Esto es, no solamente tenemos que cuidar la alimentación, sino que será esencial combinar una dieta para aumentar masa muscular con la práctica de ejercicio físico.
En cuanto al ejercicio físico es necesario aclarar que los ejercicios de fuerza son una de las opciones más recomendables, aunque estamos ante un sector que nos ofrece una amplia variedad de soluciones interesantes y efectivas.
Ya hemos explicado que los hidratos de carbono son fundamentales en este tipo de dietas. De hecho, se estima que, en caso de que nuestro objetivo sea ganar músculo, este nutriente deberá constituir cerca del 70% de las calorías diarias que ingerimos.
Algunos de los alimentos que destacan por ser ricos en hidratos de carbono son el arroz integral o blanco, la pasta, la fruta, la verdura, avena, los cereales integrales o los vegetales. Hay que aclarar que es conveniente evitar aquellos alimentos que sean ricos en fibra antes de hacer deporte, ya que podrían causar todo tipo de molestias intestinales.
Finalmente, es de gran importancia llevar a cabo una correcta recuperación a nivel de carbohidratos con el objetivo de que se produzca una síntesis muscular adecuada, que influirá positivamente en el crecimiento del músculo.
Además de los hidratos de carbono hay que mencionar las proteínas como otro de los componentes que no pueden faltar en una dieta para ganar masa muscular. La razón que explica la importancia de las proteínas es que cuentan con un papel fundamental en el rendimiento físico, así como forman parte de la estructura del tejido muscular.
Si buscamos aumentar la masa muscular será necesario el consumo de 1,8g/por kg de proteína diaria. Un error demasiado habitual entre las personas que buscan ganar músculo es aumentar considerablemente el consumo de proteínas, sin embargo, está demostrado que este hábito no implica un incremento de la masa muscular.
Las proteínas se encuentran en todo tipo de alimentos, siendo esencial priorizar las consideradas de alto valor biológico y calidad de origen animal, que se encuentran en el huevo, en la leche, en carne como la pechuga de pollo o el yogur, pero no hay que descuidar el aporte de origen vegetal como por ejemplo el brócoli o las espinacas que son una fuente de proteínas veganas.
En la actualidad hay que tener en cuenta que son muchos los veganos que desean aumentar su musculatura, por lo que tendrán que optar por otras alternativas a la hora de conseguir estas vitaminas, siendo las legumbres una de las mejores opciones que no pueden faltar en una dieta para engordar.
De igual forma que sucede con los carbohidratos o las proteínas, las grasas cuentan con un papel fundamental a la hora de establecer unos hábitos de alimentación con el objetivo de ganar músculo.
Se estima que el aporte de grasas en el valor calórico debe rondar el 30%, mientras que es necesario priorizar el consumo de grasas saludables, que encontramos en alimentos como los frutos secos, el pescado azul o el aceite de oliva, entre otros.
Además, mencionaremos también al aguacate, muy reclamado en la actualidad, como otro alimento aconsejable puesto que es rico en grasas saludables.
Para entender la importancia de las grasas a la hora de ganar músculo hay que mencionar su función, que es la de absorber correctamente las vitaminas para favorecer el crecimiento del músculo.
Anteriormente hemos explicado que para conseguir aumentar el músculo no solamente nos tenemos que centrar en una dieta para ganar masa muscular, sino que la función de un nutricionista deportivo tiene en cuenta cualquier detalle para conseguir los objetivos deseados.
Uno de los aspectos que más influyen en el crecimiento del músculo son las comidas que se realizan después de la actividad física, puesto que nos servirá para reponer el glucógeno muscular.
Es recomendable comer durante las primeras horas después del entrenamiento para fomentar una correcta recuperación, siendo necesario apostar por una comida que mezcle correctamente los hidratos carbonos, proteínas y grasas buenas como los frutos secos.
La tarea de un nutricionista es establecer una dieta correcta adaptada a cada paciente, así como también se encargará de escoger el tipo de comida en cada situación, ya sea para después de los entrenamientos o el resto de las comidas diarias.
No hay que olvidar que una de las particularidades principales de una dieta hipercalórica es que se suele repartir en varias comidas durante el día (más de las habituales).
Finalmente, no nos podemos olvidar de la amplia variedad de recuperadores musculares que tenemos en el mercado, siendo especialmente recomendable apostar por aquellos productos que sean en forma de bebida para facilitar tanto la digestión como la asimilación.
Es habitual la creencia que la suplementación es la clave para ganar músculo. Si bien es cierto que puede ayudar en algunos casos, es importante destacar que la suplementación no tendrá ningún efecto si no establecemos unos hábitos de alimentación correctos.
De este modo, el primer objetivo que deben tener aquellas personas que deseen aumentar la masa muscular es corregir los hábitos de alimentación, siendo importante confiar esta labora en un profesional del sector como Noel López Pinín.
A partir de ahí si que se pueden considerar algunos suplementos como la creatina o la proteína como interesantes alternativas que nos ayudarán al crecimiento muscular.
Noel López Pinín – NutriciónRúa Armanyá, 5, Bajo, Lugo
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